티스토리 뷰
다이어트 전문가가 말하는 10kg 감량하기 위해 바꿔야 할 [10가지]
「10kg 감량」의 큰 목표를 설정하는 것은, 어딘지 모르게 마음이 무거워지기 십상이다. 목표를 이루기까지 자꾸 초조해지거나 자포자기할 수도 있다. 그렇지만, 지속하기 쉬운 다이어트는, 서서히 식생활에 변화를 하거나 일관된 워크아웃에 종사하는 등, 꾸준한 건강한 습관 만들기가 요구된다.
미국비만학회 부회장 및 매사추세츠종합병원과 하버드대 의대 부사사인 앤절라 피치 의학 박사가 10kg 감량하기 위해 바꿔야 할 10가지를 다음과 같이 소개한다.
일반적으로 10kg 빼는데 얼마나 걸리는가?
일반적으로 10kg 감량하는 것은 당신의 몸 상태에 따라 다른 결과를 보여준다. 10kg은 모두에게 똑같지 않다. 몸무게의 몇 %가 10kg이 되느냐가 문제이다.
당신의 몸무게에 대한 10kg의 비율이 낮으면 10kg을 빼는 것은 그리 어렵지 않다. 예를 들어 몸무게가 100kg인 사람은 10kg이 총체중의 10%이므로 몸무게가 75kg인 사람보다 10kg을 빼기 쉽다.
건강한 식생활과 운동을 접목해 안전하게 10kg을 빼려면 최소 몇 달은 걸린다.평균적으로 매주 0.20.45kg의 체중을 뺄 수 있으면 충분합니다.
그러나 많은 사람들이 한 달에 1kg2kg 미만밖에 못 빼는 데 낙심해 다이어트의 의욕을 잃는다고 한다."중요한 관건은 모티베이션을 계속 유지하며 끝까지 해내는 것입니다."라고 피치 박사님. 그 구체적인 방법이 바로 이것입니다.
1. 장기전략 짜기
다이어트는 단거리 달리기도 마라톤도 아니다다. 살을 많이 빼고 싶다면 장기적으로 평범한 삶을 살면서도 계속할 수 있는 방법을 찾아야 한다. 미국 의사회 잡지 Journal of the American Medical Association에 실린 메타분석에 따르면 성공하는 다이어트는 장기적으로 지속될 수 있다고 결론지었다.
처음에는, 새로운 일에 순응하는 것이 어렵게 느껴지기 마련이지만 장기적으로 지속하기 위한 전략에서 빼놓을 수 없는 규칙은 다음 세 가지이다.
- 참지 말 것.
- 특정 영양 식품군을 완전히 배제하지 말 것.
- 행사 참여나 외식을 피하려 하지 말 것.
1. 너무 까다롭지 않게 다이어트 하기
무언가를 조각할 때는 세세한 부분부터가 아니라 대략적인 형태부터 만들 필요가 있다. 몸도 마찬가지다. 너무 깐깐하게 접근하면 할 일이 너무 많아져 지쳐서 다이어트를 포기하게 된다.
생활습관부터 시작하는 것이 좋다. 예컨대 채소섭취 비율을 약간씩 높인다던가 매일 영양가 있는 아침식사를 하는 등 사소한 변화에서 출발하는 것. 대략적인 변화가 완전하게 몸에 밴 다음, 세세한 변화를 도입해 나가자.
2. 작은 목표부터 잡기
10kg 이상 살을 빼는 건 1~2kg 살을 빼는 것과는 완전히 다른 이야기가 된다. 올바른 방법으로 뺀다는 가정하에는 수개월 이상이 걸릴 수 있기 때문에 대폭적으로 감량을 시도할 경우에는 목표를 달성하기까지 상당한 시간이 걸린다.
체중이나 허리 사이즈에만 집착하는 것이 아니라 새롭게 레벨업한 라이프스타일에 관한 변화와 진보에 집중하도록 제안하는 것은 볼티모어에 거주하는 스트렝스 & 컨디셔닝 스페셜리스트 겸 트레이너 에리카 수터.
그녀는 예전보다 수면의 질이 개선되었다거나 전보다 에너지 넘친다거나 예전보다 더 숨이 차지 않고 오래 달릴 수 있게 되었다 등 직접적인 수치 외의 것들에서 큰 진보를 이루어 건강이 개선되고 있다는 증거로 사용하자고 제안한다.
3. 체중이 줄어드는 습관 도입하기
체중이 많이 나갈수록 식습관과 운동 루틴에 작은 변화를 주는 것만으로 건강하게 칼로리 제한을 달성할 수 있다.
전화를 받을 때마다 서서 받는다거나, 어느 목적지를 향할때 시간이 된다면 목적지로부터 멀리 차를 세우는 것, 탄산음료나 설탕이 들어간 주스의 섭취를 삼가는 것, 리필이 언제든지 가능한 물병을 들고 다니는 것 등의 습관들을 과소평가해서는 안 된다. 특별한 운동을 하지 않아도 살이 찌지 않는 사람들은 생활속에서 이러한 습관을 가지고 있는 사람들이다.
4. 너무 극단적으로 칼로리 제한하지 않기
체중을 줄이려면 하루에 소비하는 열량보다 섭취 열량을 줄여야 한다. 그렇지만 다이어트 중에는 몸이 이전만큼 많은 칼로리를 필요로 하지 않게 된다. 열량은 에너지이기 때문이다.
신체의 크기가 작을수록 연소 에너지는 적고, 살을 빼는 과정에서 기초대사의 연료가 되는 근육이 손실될 수 있다. 마지막으로 체중이 줄어들수록 몸은 섭취 칼로리를 축적하기 어려워지기 때문에 오히려 효과적인 다이어트를 할 수 없게 된다.
체중이 줄어들 때마다 칼로리를 제한하는 양을 조절해 나가면 새로운 에너지 섭취량에 몸을 길들일 수 있다. 처음에는 500kcal부터 줄여나가다가 2주 이상 정체기에 빠졌을 때는 100kcal를 더 줄여보면 된다. 다만, 1일 섭취 칼로리가 1200kcal를 밑도는 일이 없게 주의 하여야 한다.
5. 식물성 식품과 채소 섭취량을 늘리기
식물성 식품이나 채소같은 자연식품은, 가공식품보다 칼로리의 연소에 효과적이다. 식품의 가공도가 낮을수록 몸은 소화에 많은 에너지를 소모한다. 즉 음식 분해에 필요한 에너지가 늘어날수록 식사로 인해 소비되는 칼로리도 증가한다. 이를 음식물생산열량(TEF)이라고 한다.
예를 들어 가공식품인 흰 빵은 영양소 분해에 필요한 에너지가 적기 때문에 몸은 더 많은 칼로리를 흡수하게 된다. 식이섬유의 함량이 많은 식물성 식품이나 야채를 먹으면 속이 든든한 이유가 이런 이유 때문인 것이다.
7. 단백질 섭취량 늘리기
단백질은 어느 식품보다 음식물의 생산열량이 많고 분해하는 데 많은 에너지를 필요로 하는 영양소다. 또한 단백질은 근육을 단련하기 위해 중요하며 근육이 많을수록 안정 시 칼로리를 효율적으로 연소할 수 있게 된다.
8. 근력운동 하기
근력운동은 체지방 연소에 직접적인 도움이 되기 때문에 체중감량에 필수적이다. 그리고 체중을 감량하면 기초대사율(생활과 호흡만 해도 소비되는 에너지량)이 떨어지면서 근육량도 줄어들기 때문에 근력운동의 병행이 필수적이다.
근력운동은 감량 목표 달성을 가속화한다. 근력 운동을 하고 단백질을 충분히 섭취해야 근육을 키울 수 있는데, 근육은 칼로리를 연소하기 때문에, 근육량이 증가하면, 일상생활중이나 수면중에도, 보다 많은 칼로리를 연소할 수 있게 된다.
9. 충분한 수면시간 확보하기
수면 부족은 가공식품의 섭취를 불러일으키기 때문에 두 가지 안좋은 습관이 연계되어 더욱 좋지 않다. 매일 밤 최소 7시간 이상의 수면을 취하는 것이 권장된다.
잠을 못 자면 식욕이 증가하는데, 잠을 못 잔 다음날은 평소보다 공복이 되기 쉽고, 대부분의 경우 탄수화물이나 지방을 많이 섭취하는 경향이 있다. 정신이 피곤할 때 몸은 깨어 있기 때문에 가공된 탄수화물과 설탕을 원하게 된다.
게다가 수면 사이클이, 칼로리의 연소를 촉진한다. 수면이 부족하면 더 많은 에너지를 지방으로 체내에 축적하여 인슐린 저항성이 높아지고 인슐린의 혈중 농도가 높아지면 지방 축적이 일어나기 쉽다.
10. 스트레스 방지 대책 마련하기
스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비시켜 몸에 지방을 축적시킨다. 완전히 스트레스를 없애는 것은 불가능하지만 스트레스를 최소화하기 위해 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 가지고 있어야 한다.
다이어트 전문가가 말하는 10kg 감량하기 위해 바꿔야 할 [10가지]
'랭킹 사전' 카테고리의 다른 글
| 다른 개와 친하게 지내지 못하는 개의 특징 4가지 [해결 방법까지] (0) | 2022.05.15 |
|---|---|
| 전 금융기관 종사자가 말하는 부자들의 의외의 절약법 4가지 [절약은 부자가 되기 위한 과정] (0) | 2022.05.13 |
| 다이어트에 성공한 사람이 가지고 있는 공통적인 5가지 습관 (0) | 2022.05.03 |
| 1억을 모은 사람들이 공통적으로 말하는 하지 말아야할 절약 다섯 가지 (0) | 2022.05.01 |
| 개가 산책 중 땅에 코를 대고 킁킁 냄새를 맡는 4가지 이유 (0) | 2022.04.16 |
