무화과의 영양과 칼로리, 올바른 보존법, 맛있게 먹는 방법 등을 알기 쉽게 소개 해 드립니다!
무화과의 영양과 칼로리 올바른 보존법, 맛있게 먹는 방법 등을 알기 쉽게 소개 해 드립니다!
무화과의 제철은 8월에서 11월이라고 알려져있는데 이 중 8월의 무화과는 부드러운 과육과 쫄깃한 식감, 달콤한 향기가 나는 아주 매력적인 과일입니다. 한국에서는 생무화과를 먹는 것이 생소하기도 한데요, 무화과를 먹는 방법과 영양정보, 보관법등을 알아보겠습니다.
1. 무화과의 영양소
-무화과100g당 영양소-
칼로리:57kcal
수분:84.6g
탄수화물:14.3g
당질:12.4g
식이섬유 : 1.9g
칼륨 : 170mg
칼슘:26mg
철분: 0.3mg
아연: 0.2mg
β-카로틴 : 15μg
α-토코페롤 : 0.4mg
비타민 B1 : 0.03mg
비타민 B2 : 0.03mg
비타민 B6 : 0.07mg
엽산 : 22μg
-말린 무화과 1과 100g당 영양소-
칼로리:272kcal
수분:18.0g
탄수화물:75.3g
당질:64.6g
식이섬유 : 10.7g
칼륨 : 840mg
칼슘:190mg
철분: 1.7mg
아연: 0.6mg
β-카로틴 : 34μg
α-토코페롤 : 0.6mg
비타민 B1 : 0.10mg
비타민 B2 : 0.06mg
비타민 B6 : 0.23mg
엽산 : 10μg
말린 과일 중에서도 인기있는 말린 과일이지만 건조되었기 때문에 수분은 약 1/5 감소한 상태입니다.
칼로리는 약 4.8배, 칼슘은 약 7.3배, 철분은 약 5.7배가 되는 등 대부분의 영양소가 증가되어 있지만, 엽산 등 일부 수용성 비타민은 감소되어 있습니다.
일반적인 과일과 비교해 보면 칼로리는 키위, 귤보다 약간 높고 사과와 비슷하며 바나나보다는 낮습니다. 당질량은 사과보다 조금 덜한 것을 알 수 있습니다.
무화과가 다이어트에 아주 적합한 과일이라고 보기엔 어렵지만 그렇다고 해서 과자류를 먹는 것보다는 훨씬 저칼로리, 저지질입니다. 또한 다이어트에 도움이 되는 식이섬유와 비타민, 미네랄을 함유하고 있습니다. 다이어트 중에 가끔 먹는 정도로는 전혀 걱정하실 필요가 없습니다.
2. 무화과 영양과 효능
수용성 식이섬유 펙틴은 식후 혈당치 상승을 완만하게 하며 콜레스테롤 흡수를 억제하는 기능이 있어 성인병 예방과 개선에 도움을 줍니다. 불용성 식이섬유는 장내 환경을 정돈함으로써 신진대사를 높이고, 피부 미용에도 좋은 영향을 기대할 수 있어요.
β-카로틴
베타 카로틴은 피부와 점막의 건강을 유지하는 기능이 있어 건조한 피부와 여드름이 신경 쓰이는 사람에게 추천합니다. 항산화 작용으로 노화 예방(안티에이징)도 기대할 수 있어요.
α-토코페롤
체내에서 비타민E로 작용하는 영양소 가운데 가장 강한 작용을 가지고 있는 것이 α-토코페롤입니다. 항산화 작용이 있어 노화와 동맥경화 예방에 효과가 있습니다. 말초혈관을 확장함으로써 혈류를 좋게 하고 피부의 혈색이 좋아지기 때문에 미용적 활용가치가 높은 영양소입니다.
비타민 B군(비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6, 엽산)
에너지 대사와 관련되어 대사를 높이고 싶을 때 추천하는 영양소입니다. 엽산도 비타민 B군에 포함 되는 영양소 입니다. 적혈구를 만들기 위해 필요하고 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
비타민 B군은 여러 개를 함께 섭취할 수 있으면 작용이 높아지는 장점이 있습니다. 우유와 치즈 등의 유제품을 추천합니다.
미네랄
현대인에게 부족하기 쉬운 다양한 미네랄이 포함되어 있습니다. 미네랄을 효율적으로 섭취하고 싶을 때는 간편하게 먹을 수 있는 말린 무화과를 추천합니다.
칼륨
칼륨은 편향된 식생활로 결핍되기 쉽지만, 체내의 염분 배출을 촉진하므로 섭취하는 것이 좋습니다.
칼슘
칼슘에는 뼈나 치아를 건강하고 튼튼하게 유지하고, 신경의 정보 전달과 관련되는, 전신(심장 포함)의 근육의 움직임을 조정하는 등, 중요한 역할을 가지고 있습니다.
철분
철분은 전신 체내에 산소를 운반하는 역할을 담당하고 있는 반면 흡수율이 낮을 수 있어 결핍이 쉽습니다. 철분을 보충함으로서 빈혈예방이 됩니다.
아연
아연은 미각에 관련된 영양소입니다. 아연이 부족하면 맛을 느끼기 어려워질 수 있습니다. 식사 제한 다이어트를 오랫동안 한다면 결핍되기 쉽습니다. 균형 잡힌 식사와 더불어 무화과를 섭취한다면 건강을 되찾을 수 있을 것입니다.
3. 무화과의 보존 방법
생무화과를 먹을때 껍질을 벗겨 먹는 경우가 많습니다만, 껍질째로도 먹을 수 있습니다. 과일 껍질에는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하기 때문에 영양을 남김없이 섭취하고 싶은 분은 잘 씻은 후 껍질째 먹어 보세요.
무화과는 추가 숙성을 하지 않으므로 구입후 바로 섭취하는 것이 좋습니다.
무화과 외에도 추가 숙성이 불필요한 과일로는 사과, 배, 포도,파인애플 등이 있습니다.
잘 익은 무화과는 과일 전체가 진한 붉은 빛이 돌고 둥글둥글 한 엉덩이모양으로 껍질이 약간 벌어져 있습니다. 선택할 때 참고하세요.
무화과는 아쉽게도 보존기간이 길지 않으므로 올바른 보존방법이 필요합니다 사오면 바로 먹는 것이 정답입니다. 과육이 부드럽고 상하기 쉬우므로, 바로 먹을 수 없을 때는 건조를 막기 위해 키친 페이퍼에 싸서 비닐봉지에 넣은 후 냉장고의 야채실에 바로 넣읍시다. 이 과일은 꽤 관리가 예민한 편이므로 조심스럽게 취급하고 되도록 빨리 다 먹읍시다.
다 먹을 수 없을 정도로 양이 많이 있을 때는 잼으로 만드는 것을 추천드립니다.
무화과는 냉동 보관도 가능합니다. 방법은 아주 간단합니다. 물세척 후 키친 타올로 정성스럽게 물기를 제거한 후, 통째로 랩에 싸서 겹치지 않도록 냉동실에 살짝 넣으면 끝입니다. 손상되기 쉬우므로 부드럽게 취급하고, 과일 위에는 아무것도 두지 않도록 해 주세요.
냉동한 무화과는 반쯤 해동이 되었을 무렵 껍질을 툭 벗겨 쉽게 먹을 수 있습니다. 바로 먹고 싶을 때는 약간 흐르는 물에 씻어서 드세요.
얼린 무화과는 샤벳과 같은 식감으로 별미입니다. 취향에 따라 껍질을 벗긴 후에 우유나 요구르트, 코코넛 밀크와 함께 믹서에 갈아 스무디나 젤라또로도 즐길 수 있습니다.
하지만 냉동 무화과는 완전히 해동하면 식감을 손상시키므로 추천드리지 않습니다. 약 1개월 보존할 수 있지만 그 이상 보존 할 생각이라면 잼으로 만드는 것이 위생적이고 맛을 오래 즐길 수 있습니다.