'갱년기'에 살이 찌는 것은 이유가 있었다! [원인과 5가지 해결법]
'갱년기'에 살이 찌는 것은 이유가 있었다! [원인과 5가지 방지법]
갱년기에 갑자기 체중이 늘거나 젊었을 때와 비교해 살이 찌기 쉬워지고, 한번 살이 찌면 체형도 회복하기 어려워졌다는 고민을 가지고 계신 분이 많다고 생각합니다. 그렇다면 왜 갱년기에 살이 찌기 쉬워지는 것일까요? 갱년기에 따른 비만을 해소하는 방법은 어떤 것이 있을까요? 이 글에서는 갱년기에 어떠한 증상이 나타나는가 하는 것부터 갱년기를 올바르게 알고 갑작스러운 체중증가 해소를 위해 일상생활 속에서 간단하게 도입할 수 있는 대책을 소개 합니다. 우울해지기 쉬운 이 시기를 편안하게 보낼 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
갱년기란? 갱년기 증상과 갱년기 장애는 어떻게 다를까?
갱년기에 일어나는 증상이라고 하면 왠지 몸에 열이 많이 나거나, 짜증, 무력감,불안함, 불면 등의 증상이 널리 알려져 있지만, 사실 제대로 된 용어의 정의가 있다는 것은 잘 알려져 있지 않습니다.
원래 갱년기란, "폐경 전 5년 폐경 후 5년간을 합친 10년간"이라고 세계 산부인과 학회에 의해 정의되어 있습니다.
아울러 이 갱년기에 나타나는 여러 증상 중 다른 질병에 수반되지 않는 것이 갱년기 증상, 갱년기 증상 중에서도 증상이 무거워 일상생활에 지장을 초래하는 상태가 갱년기 장애라고 합니다.
폐경이란 난소의 활동이 점차 적어지면서 월경이 영구적으로 정지된 상태를 말합니다. 월경이 오지 않는 상태가 12개월 이상 지속되었을 때 폐경으로 판단 할 수 있습니다.
한국인의 평균 폐경 연령은 약 50세이지만 개인차가 크고 빠른 사람은 40대 초반, 느린 사람은 50대 후반에 폐경을 맞이합니다.
다만 다양한 이유, 예를 들어 질병 등으로 난소를 제거해 버리면 조기 폐경이 되는 사람도 있습니다.
젊었을 때는 아무리 많이 먹고 술을 많이 마셔도 살이 찌지 않는 체질의 분이라도 40대 후반 부터 50대에 걸쳐 갑자기 체중이 증가하거나 좀처럼 살이 빠지기 어렵거나 체형이 바뀌었다는 등의 고민을 가진 분이 많습니다.
그렇다면 왜 갱년기에 이러한 신체의 변화가 일어나 버리는 것일까요.
거기에는 노화에 따른 호르몬 기능의 변화가 크게 관련되어 있습니다.
원인 1. 폐경을 맞이하면 피하지방이 잘 붙습니다
갱년기 증상의 발병은 여성호르몬(에스트로겐)이 크게 저하되는 것이 주된 원인으로, 그 밖에도 고령 등의 신체적 인자, 성격 등의 심리적 인자, 직장이나 가정에서의 인간관계 등의 사회적 인자가 복합적으로 관련되어 있습니다.
폐경 전에는 에스트로겐 저하뿐 아니라 배란을 하지 않아 프로게스테론(여성호르몬 중 하나)이 줄어듦으로써 불안 증상이나 살이 찌기 쉬운 체질이 되는 증상이 나타납니다.
또 안드로겐(남성호르몬) 감소도 관련이 있습니다. 남성 호르몬의 감소로 근육량의 저하와 대사를 떨어뜨리기 때문에 지방이 신체에 축적되기 쉬운 원인이 됩니다.
에스트로겐 분비가 적어지면 피하지방에서 에스트로겐을 만들려고 하기 때문에 갱년기에는 배나 허리 둘레의 피하지방이 붙기 쉬워집니다.
원인 2. 노화로 인슐린의 효과가 나빠지기 때문에
나이가 들면서 여성 호르몬과 남성 호르몬의 양이 내려옴으로써 혈당을 낮추는 역할인 인슐린의 효과가 나빠져 버립니다.
이것을 "인슐린 저항성"이라고 합니다.
젊을 때에는 여성 호르몬과 남성 호르몬의 양이 많기도 하고 인슐린의 효과가 잘 듣습니다.
즉, 일반 인슐린의 양으로 혈당을 평상시에 유지할 수 있다는 것이죠.
나이가 들면 이러한 호르몬의 양이 감소하고 인슐린의 효과가 나빠지기 때문에 혈당을 낮추기 위해 필요한 인슐린의 양이 증가합니다. 이것이 원이 되어 살이 찌기 쉬워지게 됩니다.
위와 같이 갱년기에 체중이 늘어나는 원인을 알게 되면 해결이 어려워보이고 어쩔수 없이 살찌는구나 라고 생각 하실텐데요. 일상생활 속에서 자연스럽게 도입 할 수 있는 대책과 생활습관에 대해서 설명해 보려고 합니다.
시간과 수고를 들이지 않고 간단히 할 수 있으므로 이 문제로 고민하시는 분은 오늘부터 실천해 보세요.
해결법 1. 생활습관 전면 재검토
가장 중요한 것은 생활습관의 재검토라고 생각합니다. 젊은 시절보다 대사가 떨어져 있는 만큼 운동량을 더 늘릴 필요가 있으므로 예를 들어 평소보다 더 걷는 시간을 늘리는 것을 추천드립니다.
운동뿐만 아니라 평소 식사의 양과 질에도 신경을 써서 균형 있게 영양을 섭취하는 것도 중요합니다.
해결법 2. 스트레스 경감
신체에 스트레스가 가해지면 부신에서 나오는 DHEA(스트레스로부터 보호하는 호르몬)가 고갈되어 버립니다.
DHEA는 남성 호르몬인데요. 이 호르몬이 감소하게 되면 근육량이 적어지고, 대사가 떨어져서 살이 찌기 쉬워집니다. 과도한 음주와 흡연, 첨가물 및 보존료 섭취, 불면증 등이 신체 스트레스와 직결되므로 이 문제들을 의식하고 개선하도록 합시다. 특히 수면은 건강한 신체와 마음을 만들기 위해 필수적인 요소입니다.
해결법 3. 멜라토닌 분비를 높인다
멜라토닌은 뇌내 물질로 잠을 관장하는 호르몬을 말합니다.
멜라토닌을 만들어내는 것은 세로토닌이라는 아미노산이므로 일상 식사 중 제대로 적당량의 단백질을 섭취해 두는 것이 중요합니다.
단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 아연도 함께 섭취함으로써 멜라토닌 합성이 진행되므로 이들도 함께 제대로 식사 속에서 섭취하는 것이 필요합니다. 이들의 함량이 높은 약물을 찾아 섭취해보세요.
해결법 4. 인슐린 저항성을 개선한다.
인슐린 저항성이란 간단히 말하면 인슐린의 효능 상태를 의미합니다. 인슐린의 저항성이 있으면 혈당이 떨어지기 어려워져 혈당을 정상 상태로 되돌리기 위해 더 많은 양의 인슐린이 필요합니다.
나이가 들면서 서서히 여성 호르몬과 남성 호르몬의 양이 줄어 인슐린의 저항성이 생기고, 그 효과가 나빠지기 때문에 살이 찌기 쉬워집니다.
해결법5. 당 제한
혈당이 오르는 것에 의해 인슐린이 나와 버리기 때문에, 고구마나 쌀 등, 당질로 변하는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 탄수화물이 포함된 주식을 극단적으로 줄여 버리면 기초대사가 저하되어 오히려 살이 찌기 쉬워지므로 채소로부터 당질을 섭취하는 등의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
해결법6. 마그네슘 섭취
미네랄 식사만으로는 필요량을 충분히 섭취하기 어려우므로 보충제를 통해 섭취하는 것을 추천합니다. 혹은 녹즙을 매일 마시는 것도 효과적입니다. 매일 녹즙을 마시면 혈당을 낮춰 당뇨병이 개선되거나 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 단, 너무 많이 섭취하면 설사가 될 수도 있기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.