다이어트의 적!? 무의식적으로 먹는 행동을 끊기 위해 해야 할 일
다이어트의 적!? 무의식적으로 먹는 행동을 끊기 위해 해야 할 일
다이어트를 하려고 생각하고 있어도 의식하지 못한 채 무심코 먹는 음식 때문에려 좀처럼 체중을 줄일 수 없는 경우가 있지요. 왜 그런 일이 발생하는 것일까요?
쓸데없이 먹는다는 것은, '내 의지와 관계 없이 무심코 먹어 버리는 것'입니다.
체중을 줄이기 위해서는 섭취 에너지량을 소비에너지량보다 적게 하는 것이 필요합니다. 그 쉬운 프로세스만 가동시키면 지방비율이 떨어지고 체중이 감소합니다.
다이어트 중 식사는 섭취 에너지량을 소비에너지량 이하로 억제하도록 생각하고 섭취합니다.그러나 다이어트 중에는 자신의 의지에 반하여 먹을 생각이 없었던 것을 먹어 버려 불필요한 에너지를 섭취해 버리는 경우가 있습니다.
원래 먹을 예정이 없어 참으려던 식사를 참다가도 무심코 먹어버리면 아무 소용이 없는 것입니다.
이런 문제가 왜 발생하는지 알아보겠습니다.
1.수면 부족
수면부족은 식욕을 불러 일으키는 큰 원인 중 하나입니다. 식욕 증진 호르몬이 많이 분비되어 식욕 억제 호르몬 분비가 감소하기 때문입니다.
식욕을 증진하는 호르몬은 그렐린이라고 합니다. 위에서 분비되는 호르몬이지만 분비량이 증가하면 식욕을 증진시키고 식사를 하는 것을 참기 어려워집니다.
반면 식욕을 억제하는 호르몬은 렙틴이고 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로 식욕을 억제하는 작용을 합니다.
수면부족이 되면 그렐린의 분비가 증가하고 렙틴의 분비가 저하.식욕이 증가하여 자기도 모르는 사이 배고픔을 느껴 무심코 간식을 먹어버리는 원인이 되어 버리는 것입니다.
2. 너무 빠른 체중 감량
체중 감량 페이스가 너무 빠르면 불필요한 식사가 일어나기 쉬워집니다.식사량이 부족하게 되어 포만감을 얻기 어려워지기 때문입니다.
당연한 얘기지만 섭취 에너지량을 줄이면 줄일수록 식사량은 적어집니다.식사량이 적어지면 포만감도 만족감도 얻기 어려워져 스트레스가 쌓여 갑니다.
처음에는 그 스트레스도 참을 수 있을지도 모르지만, 그것이 계속되면서 언젠가 스트레스가 폭발하여 폭식이나 간식을 집어 먹는 일이 일어나 다이어트에 실패하게 되는 것입니다.
3. 눈에 띄는 곳에 과자가 놓여 있는 것
눈에 띄는 범위에 과자가 놓여 있으면 언젠간 먹게 됩니다. 보이는 장소에 과자가 놓여 있으면 배가 고프지 않아도 먹어 버리기 때문입니다. 배가 고픈상태에서 과자를 보면 더욱 먹기 쉬워지죠.
인간은 시각 정보에 의해서도 식욕이 자극됩니다. 눈이 보이는 위치에 과자 등 맛있어 보이는 것이 놓여 있으면 식욕이 자극되어 이내 손에 들고 먹어 버리게 됩니다.
이처럼 무심코 먹어버리는 것의 원인에 대해 알아보았는데요, 그렇다면 그러한 욕구를 통제하고 성공적인 다이어트를 이뤄내기 위해서 해야 할 일은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.
1. 6시간 이상의 수면 시간을 취한다
수면 부족으로 인해 불필요한 식욕발생을 방지하기 위해서는 하루 6시간 이상의 수면을 가져야 합니다. 렙틴 분비를 촉진시켜 그렐린의 분비를 억제할 수 있기 때문입니다.
필요한 수면시간은 개인차가 크고, 일률적으로 '이 수면시간이 정답'이라는 시간은 없습니다.
그러나 수면시간이 5시간 정도라도 그렐린 분비량은 증가한다는 조사보고가 있어 그 이하로 하는 것은 별로 권장되지 않습니다.
평균적으로 6~8시간의 수면시간을 권장하고 있으며 현실적인 생활습관을 고려하더라도 6시간 이상의 수면시간을 취할 것을 권장합니다.
2. 체중 감량 속도는 한 달에 1.5% 정도
체중을 줄이는 속도는 한 달 동안 현재 체중에서 1.5% 정도 줄이는 것을 권장합니다. 이 정도가 무리한 식사 규제를 하지 않고도 체중을 줄일 수 있는 범위이기 때문입니다.
세계 최대 트레이너 트레이닝 과학자인 단체 NSCA의 가이드라인에 따라 권장되는 감량 속도는 반년간 현재 체중의 10% 수준 입니다.
즉, 체중 60kg이라면 반년 후에 목표로 하는 체중은 54kg이라는 것입니다.
이를 알기 쉽게 월 환산하면 체중 감량 속도는 매월 1.5% 남짓이죠. 실제로 다이어트 코칭을 하고 있어도 무리가 없는 식사 내용이 된다고 느끼고 있습니다.
SNS 등에 나오는 '두 달 만에 -10kg' 같은 것은 상당히 무모한 목표입니다. 천천히 꾸준히 건강한 다이어트를 실시합시다.
3. 간식 사재기를 하지 않는 것
간식을 집이나 직장에 두는 것은 버려야 하는 습관입니다. 보통 이런 경우는 입이 심심하거나 마트에 갔을 때 간식이 싸서 사버리는 경우가 많은데요, 과감하게 버려야 할 습관입니다.
인간은 시각에서도 식욕이 자극되지만 눈에 비치지 않으면 애초에 식욕이 자극될 일이 없습니다.
그러기 위해서는, 집에 과자는 두지 않고, 정말로 먹고 싶을 때만 먼길 수고를 들여 사러 가는 방향으로 한다면 본인이 계획한 것 보다 더 많이 먹는 것을 방지할 수 있습니다.