'뇌의 노화'를 지연시키는 간단한 4가지 TIP![뇌건강에 대한 최신 상식]
'뇌의 노화'를 지연시키는 간단한 4가지 TIP!
현대인은 영양상태도 좋아지고 안좋은 생활습관도 알려져 있기 때문에 대부분 건강에 과도한 악영향을 주는 행동은 예전보다 자제하고 있다.
그 결과 과거보다 뇌의 건강 상태가 개선되어, 뇌질환이 자연적으로 회복되지는 않을까? 라고 막연히 생각할 수도 있는데, 뇌는 심장보다 복잡하고 알기 힘든 블랙박스와 같은 미스터리한 장기이다. 하지만 많은 연구를 통해 아주 조금씩 그 비밀을 파헤쳐가고 있는데, 이로인해 최근들어 뇌의 건강에 의학계가 많은 주목을 하고 있다.
미국의 유능한 신경외과 의사이자 방송인 산제이 굽타(Sanjay Gupta)는 2021년 1월 출간된 그의 4번째 저서 "Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age"에서 뇌건강에 관한 최신 에비던스와 굽타 자신이 평소에 실천 중인 뇌건강법을 소개하고 있다.
뇌를 최대한 신선한 상태로 유지하기 위한 요령을 다음과 같이 소개한다.
1. 최대한 활발하게 몸을 움직여라
일상생활을 하면서 앉을 기회가 오면 매번, 지금 정말로 앉을 필요가 있는지 자문 자답하여 웬만하면 앉지 않는다고 하는 굽타 의사. 그런 일상생활속에서의 활동성이 굳이 헬스클럽에 가는 것보다 뇌에 좋다는 것을 주장한다. 그래서 본인의사무실에도 의자를 두지 않는다.
회의 중이나 전화 중에도 서있거나 걸을 수 있는 상황이라면 꼭 그렇게 하기를 권한다. 일하고 있다고 해서 나의 평상시 활발하지 않은 삶이 상쇄된다고 생각해서는 안 된다. 활발하게 살고 있지 않은 것 자체가 질병이라고 생각하자.
2. 언제든 움직일 수 있는 상태로
몸을 움직이면 뇌로 보내지는 혈류가 늘고, 체내 염증이 줄어 새로운 뇌세포의 성장이 빨라진다. 굽타 의사는 일주일에 적어도 150분의 운동을하는 것을 추천한다.
"어딜 가든 러닝화와 수영복 등 개인 운동용품을 함께 가져갑니다" 굽타 의사의 침실에는 웨이트 기구가, 사무실에는 풀업 바가 있다.
3. 걷고, 말하고, 웃자
친구들과 빨리 걷는 도중에 이야기 하면서 소리내어 웃자. 이 간단한 행위만으로도 운동, 사회적교류, 스트레스 해소의 일석삼조를 얻는다. 굽타 의사는 이 3가지를 함께 하면 뇌를 분명히 디톡스 할 수 있다고 주장한다. 친구들과 함께 운동하면 서로의 운동을 체크해줄수도 있어서 동기부여도 된다.
4. 뇌에 좋은 식생활로 집중력 높여주기
뇌 건강은 혈당을 조절하지 않으면 절대로 지켜지지 않는다. 당을 너무 많이 섭취하면 뉴런의 수가 줄어들어서 인지기능이 저하될 수 있다. 굽타 의사도 식생활에서 당분을 거의 섭취하지 않는다고 한다.
뇌건강을 위한 음식 리스트는 Global Council on Brain Health가 제시한 리스트를 참조 하자.
[A 목록 식품 : 적극적으로 먹어야 하는 식품]
- 신선한 야채(특히 녹색 잎 채소)
- 비가공된 베리류
- 생선을 비롯한 해산물(튀긴 것 제외)
- 양질의 지방(엑스트라 버진 올리브오일, 아보카도, 계란 등)
- 견과류와 씨앗류
[B 목록의 식품 : 식생활에서 빠지면 안되는 식품]
- 콩류
- 비가공된 과일
- 플레인 요거트, 저당질 치즈, 저지방 유제품
- 닭고기
[C 목록의 식품 : 섭취를 자제해야 하는 식품]
- 튀긴 것
- 단 빵, 설탕이 들어간 과자
- 가공 식품
- 베이컨, 햄
- 지방부위가 들어간 쇠고기,양고기, 돼지고기
- 버터 치즈 등 포화 지방이 많은 유제품
- 소금(소금 대신 식초나 레몬즙을 사용하자)
뇌 건강과 알츠하이머병
알츠하이머병 환자의 약 4분의1은 가족력이 있지만 알츠하이머병을 조기에 발병시키는 유전자를 물려받은 환자는 1% 이하다.
알츠하이머병의 위험은 APOE4 유전자에 의해 2~12배 높아질 수 있는데, APOE4 유전자는 약 25%의 사람들에게서 발견 할 수 있지만 이 유전자를 가지고 있다고 해서 반드시 알츠하이머병에 걸리는 것은 아니다.
뇌 건강에 영향을 미치는 것은 유전보다는 생활방식이나 생활습관이기 때문에 평상시 뇌건강을 지키기 위한 지침들을 시행하여 뇌질병을 예방하자.